Как сделать ум своим другом, или зачем нужна медитация?

Периодически я слышу от разных людей о том, что они хотят остановить внутренний диалог. «У меня не было мыслей» — так некоторые описывают приятное состояние, которое они испытали. Йога, медитация и другие практики работы с сознанием набирают популярность. Но тот, кто попробовал медитировать, знает, что это не так просто, как кажется. Особенно если ставить себе цель – избавиться от мыслей.

Ведь остановить внутренний диалог вообще-то невозможно. Говорят, ум может помолчать очень короткое время, но затем он снова начнет что-нибудь вспоминать или планировать. Бесконечно мусолить разные мысли – свойство ума. Он так устроен, и мы ничего не можем с этим сделать.

Зато мы можем изучать ум и замечать истории, которые он нам рассказывает.

Медитация* давно манила меня. Опытные практики и мудрые книги обещали покой ума и освобождение от страданий. Я пыталась научиться медитировать на занятиях по йоге и в буддистском храме, читала книжки дзен-мастеров и пыталась заниматься самостоятельно. В то время я очень плохо себя чувствовала и не находила выхода из своих страданий,  и духовные практики были хрупкой соломинкой, за которую я с надеждой держалась. Но соломинка постоянно ломалась. Я возвращалась в хаос своих мыслей, чувствовала разочарование в себе и практике, бросала.

Второе более успешное знакомство с медитацией случилось на психотерапии, где я этого совсем не ждала.

Оказалось, что медитация активно используется в разных подходах современной психотерапии.

На терапии клиентам предлагаются короткие практики по исследованию своего опыта в настоящий момент – мыслей, чувств, телесных ощущений.

Если честно, в начале предложение терапевта обратить внимание на дыхание и понаблюдать за своими мыслями меня раздражало. Медитация казалась мне бесполезной. Она не приводила к каким-либо ярким эмоциональным прорывам (которые я так любила до этого в терапии). Кроме того, мне было трудно. С непривычки наблюдать за своим беспокойным умом тяжело. Благо, терапевт напоминал мне о том, что это – навык, который можно развить.

Польза от медитации стала очевидна позже. Она, действительно, не приводит к ярким прорывам сразу же, но зато помогает развить бесценный навык внимательности к своим мыслям. У нас у всех без исключения есть привычные поведенческие паттерны. Медитация помогает, во-первых, заметить их, а во-вторых, дает возможность выбрать – следовать им или попробовать что-то другое, если они нас не устраивают. Мы учимся делать паузы вместо того, чтобы нестись по накатанным рельсам на большой скорости. И это не просто, ведь когда скорость большая, остановиться сложно, а сила инерции высока.

Сейчас я могу сказать, что медитация помогает мне узнавать себя все лучше и лучше. Я замечаю мысли, убеждения, стороны себя, до этого скрытые от моего внимания.  Медитация медленно ведет вглубь. И в этой практике нет ничего эзотерического. Наоборот, она до неприличия проста. Медитация также не делает меня исключительно спокойной. Скорее учит тоньше замечать смену эмоциональных состояний – усталость, раздражительность, радость, вдохновение – и вовремя отдыхать или делать то, что наполняет силами.

Одна из классических медитаций, используемых как в психотерапии, так и в духовных практиках, — наблюдение за дыханием. Наблюдая за дыханием, мы тренируем навык внимательности. Нет задачи избавиться от мыслей. Наоборот, наблюдение за мыслями, на которые отвлекается ум, – важнейшая часть процесса. Так мы изучаем истории, которые рассказываем сами себе – «Наверно, я им не понравилась. Они считают меня неинтересной», «Завтра нужно столько всего сделать. Скорее всего, я не успею. Будет ужасный день» — и одновременно учимся возвращаться в настоящий момент. Таким образом, мы отделяемся от этих, часто грустных и ограничивающих историй, перестаем верить в них безоговорочно, и истории теряют былую власть над нашими жизнями.

Джон Кабат-Зинн, основоположник Программы снижения стресса на основе осознанности, говорит, что момент, когда мы обнаружили, что совершенно затерялись в мыслях и забыли про дыхание, и есть момент возвращения к осознанности. В такие моменты легко начать себя ругать за то, что плохо медитируешь. Ведь мы часто так требовательны к себе даже в начале обучения. Но ругать себя тут не за что. У вас и у меня обычный человеческий ум, и мы учимся с ним работать. Этот момент можно скорее отпраздновать: ведь замечая, что отвлеклись, мы возвращаемся к дыханию, бесконечно тренируя внимательность. Вся медитация состоит из таких моментов.

Сколько нужно медитировать? На мой взгляд, длительность медитации – вопрос вторичный. Формальная практика – это просто тренировка. Внимательность больше всего нужна нам в обычной жизни: на работе, в общении с друзьями, везде. Ведь именно контакт с другими людьми и столкновение с трудностями обычной жизни часто запускают те самые истории, которые мы пытаемся научиться замечать с помощью медитации. Если все-таки говорить о формальной практике, лучше запланировать 3-5 минут и сделать, чем 40 минут и не смочь. Я свято верю, что задачи должны быть выполнимыми.

Медитация не сделает нас просветленными, всегда уверенными в себе и счастливыми. Не стоит надеяться выторговать все это даже за 40 минут ежедневной формальной практики. Медитация не всемогуща. Это – просто один из инструментов для работы со своим внутренним миром.

***

Недавно я была у врача. После обследования мы разговаривали. У меня была куча вопросов. Врач отвечала и сдержанно улыбалась. Я торопилась и нервничала, когда заметила, что в голове закрутилась хорошо знакомая пластинка: «Она улыбается, а на самом деле считает меня странной, нелепой, а мои вопросы — тупыми». Но какая-то часть моего сознания как камера наблюдения просто продолжала фиксировать реальность – улыбку врача, ее готовность отвечать на вопросы. Я впервые подвергла сомнению одну из своих историй. Я не знала, что скрывается за улыбкой врача. Возможно – доброжелательность, желание помочь, сочувствие? Кажется, впервые в жизни я допустила, что люди могут не думать обо мне плохо. Вдруг в ее глазах я не нелепая глупая пациентка, а нормальная молодая женщина, пришедшая разобраться со своим здоровьем?

Я вышла из кабинета и поняла, что одержала маленькую победу над своим умом. Впервые я не последовала за ним слепо в места малоприятные. Ведь мысли, подобные описанным выше, являются плодородной почвой как минимум для стресса, как максимум – для депрессивных и тревожных расстройств.

Не сомневаюсь, что я еще не раз забуду про свое дыхание в формальной практике и попаду в мрачные лабиринты своего ума в обычной жизни. Я снова забуду про осознанность и снова вспомню. Но маленькая победа за мной, а значит у меня есть шанс на жизнь, не ограниченную так жёстко моими представлениями о мире и о себе. Возможно, о таком освобождении говорили дзен-мастера.

 

*В этом тексте я использую слова «медитация», «практика внимательности», «практика осознанности» как синонимы. Я использую слово «медитация», чтобы не перегружать текст, а также потому что думаю, что оно более всего на слуху у русскоязычных читателей. В англоязычной литературе обычно используется слово “mindfulness”. В русском языке иногда используют кальку «майндфулнесс».