Чем является йога для меня сейчас? И как я измеряю свой прогресс?

Недавно я была на занятии по йоге в одной йога-студии.

И оно оказалось очень сложным. По физической нагрузке сравнимым, наверно, с занятием в спортзале. Некоторые асаны у меня просто не хватало сил сделать. Не говоря уже о сложном дыхании.

После занятия преподавательница спросила меня, приду ли я ещё. Было стыдно признаваться в собственной слабости, но я всё-таки решила ответить честно.

— Нет, для меня это очень тяжело.

— А вы вообще йогой раньше занимались? Это – группа продолжающих.

Тут можно было бы и обидеться, и начать критиковать себя. Ведь я занимаюсь йогой много лет. Это, можно сказать, важная часть моей идентичности.

Но хотя меня это задело, я не стала торопиться обесценивать свою практику.

Кажется, последние несколько лет, которые я занимаюсь с каналом «Йога с Эдриан», моя йога отличается от того, что практикуют в йога-студиях. По настроению. По отношению к себе и практике.

И хотя я периодически выбираюсь на занятия в студиях, и не все они так провальны, я нигде не чувствую того, что ощущаю, когда занимаюсь с Эдриан.

Чем же эта йога с Эдриан такая особенная?

На ютьюбе сейчас множество йога-каналов. Но когда я включила Эдриан, сразу почувствовала, что это — что-то очень близкое мне.

Йога с Эдриан – это не только и не столько асаны. Это – эксперимент и импровизация. Казалось бы, ничто не мешает импровизировать на занятии в йога-студии. Но что-то всё-таки мешает, а главное – ничто не поощряет это делать. Эдриан же всё время напоминает двигаться даже в статических позах, искать движения, которые нужны сейчас именно вашему телу. Это непросто, если вы (как я) привыкли ждать, пока кто-то авторитетный скажет, что вам делать, и боитесь брать ответственность на себя. Но с практикой доверие к себе развивается.

Йога с Эдриан – это медитация. Эдриан не ждёт от вас просветленности. Никаких вот этих «мыслей нет». Да, щас. Конечно, мысли есть. Конечно, ваш ум как обезьяна скачет с одного дерева на другое. Да так быстро, что вы едва успеваете замечать. И всё-таки замечать, о чём мы думаем – лучшее, что мы можем сделать со своим беспокойным умом.

Йога с Эдриан – живая практика. Каждый день она разная. Вчера я без проблем делала позу война и чувствовала прилив сил. Сегодня – у меня упадок сил. Вчера мои пятки в собаке мордой вниз касались земли, сегодня – и близко нет. И сколько бы я не занималась, такие дни, когда моё тело слабое или словно деревянное, всё равно случаются. Эдриан говорит, что это нормально. Ведь единственное, что в жизни постоянно – это изменения.

Так нужно ли быть спокойной, просветленной, гибкой, сильной, чтобы считаться йогиней? Мой ответ: нет, нет, нет, нет.

А можно ли считать себя йогом, если вы выходите из себя, болеете, испытываете тревогу?
Ответ: да, да, да.

(Хотя мне один раз сказали: «Странно, что ты всё время мерзнешь, ты же занимаешься йогой».)

Как будто йога делает из нас сверхлюдей. К сожалению, нет.

Конечно, йога дает инструменты для работы с собственным сознанием, и, в целом, улучшает здоровье. Тем не менее, ничто человеческое нам, йогам, не чуждо.

В общем, думаю, что единственное, что нужно, чтобы считать себя йогом или йогиней, это — просто заниматься йогой.

Нужно ли демонстрировать какие-то результаты?

Результаты очень относительны.

Честно говоря, за всю свою домашнюю практику с Эдриан я не сделала ни одной стойки на голове. Я вообще не делаю никаких сложных асан. Можно ли тогда сказать, что я прогрессирую в йоге?

Уверена, что можно.

Сложные заковыристые асаны, конечно, тоже часть йоги. Приятно однажды сделать сложный баланс, который раньше не получался, ощутить какой-то новый уровень контроля над своим телом, почувствовать его более сильным и устойчивым. Некоторых привлекает в йоге именно это — возможность самосовершенствоваться. И хотя мне это тоже не чуждо, для меня йога далеко не только про это.

Главный результат для меня – регулярная практика, более хорошее самочувствие и настроение, бОльший контакт с самой собой и своим телом. Ну и, конечно, я стала немного сильнее и гибче.

Мне кажется, именно йога помогает мне дольше чувствовать себя хорошо и дольше не попадать в депрессивные эпизоды.

То, что делает Эдриан одновременно просто как дважды два и очень сложно. Она остается собой перед аудиторией, которая за время существования канала достигла уже более 4 миллионов подписчиков.

Она создает принимающую среду для живых людей, свободную (насколько возможно) от перфекционизма и стыда. Каким-то образом ей удается это транслировать из занятия в занятие.

И всякий раз, когда мне становится стыдно за свои результаты, я вспоминаю, что в мире есть сообщество, где я снова когда-нибудь почувствую «со мной всё в порядке». Пусть даже это – пока только маленький островок в море перфекционизма.

 

 

Обычные страдающие люди

Кажется, я, наконец, поняла, в чем особенная терапевтическая сила фильмов Майка Ли.

«Все или ничего» — самый депрессивных из всех фильмов режиссера, которые я успела посмотреть.

Бедная окраина Лондона. Унылые блочные дома, обитатели которых несчастны каждый по-своему, но, кажется, одинаково глубоко.

Полтора часа режиссер заставляет нас наблюдать за повседневной жизнью этих людей, пропитанной страданиями.

Казалось бы, что тут терапевтичного?

Я и сама не сразу смогла понять, почему этот душераздирающе грустный фильм оставляет ощущение хорошей сессии с психотерапевтом или беседы с другом о чем-то важном.

Герои этого фильма далеки от стандартов успешности и физической привлекательности. Они страдают от лишнего веса, апатии, алкоголизма, ходят на монотонную работу. Их драмы повседневны. Так, в полусне, вроде бы не одни, в семьях, но на самом деле в глубоком одиночестве живут множество людей по всему миру. Такое вот обыкновенное привычное страдание, воспринимаемое практически как норма жизни, и интересно Майку Ли. И режиссер как всегда смотрит в самую его суть — сквозь монотонные будни, агрессивное или вызывающее поведение, молчаливые семейные ужины. Без высокомерия, с теплотой. И мы, зрители, смотрящие этот фильм, тоже ощущаем себя видимыми. Ведь страдания людей и потребность в принятии и любви довольно универсальны и не особо разнятся в зависимости от уровня образования и социального статуса.

Бывает обыкновенное чудо, а бывает — обыкновенное страдание. В фильмах Майка Ли есть и то, и то.

С героями ничего особенного не происходит: они ходят на работу, а вечером ужинают дома с семьей. Но фильм, конечно, не про это. Все самое важное происходит внутри героев, а не снаружи. Квартира на окраине Лондона и безлюдное побережье – только фон для их внутренних трансформаций.

Весь фильм главные герои смутно ощущают, что несчастны. Фил не может заставить себя пораньше встать на работу, а у Пенни внутренний кризис написан на лице. Но только внезапный сердечный приступ их сына заставляет их сформулировать это себе и друг другу:

— Как будто что-то сломалось.

— Я все время чувствую себя отверженной, как будто одиночество.

— Я тоже.

Финал у фильма оптимистичный, дающий надежду на то, что после внезапного происшествия жизнь семьи изменится к лучшему.

Кроме прочего, этот фильм, по-моему, еще и пример того, как можно снять историю о нелюбви с любовью.

 

 

 

«Музей моих тайн» Кейт Аткинсон

Почти 450 страниц мелкого убористого шрифта на тонких некачественных страницах под такой же сомнительной обложкой.

Я читала эту книжку несколько месяцев. Сначала — без особого энтузиазма. Заинтригованная названием и хорошими отзывами. Перед сном, чтобы заснуть. Втягивалась, и вместо сна приходило ненасытное желание читать дальше.

Но потом она снова неделями лежала, забытая на моем прикроватном столике.

И я снова возвращалась к ней. В конце концов, история Руби Леннокс, главной героини, втянула меня в насыщенное плотное повествование Кейт Аткинсон.

Эта книга — о многочисленных поколениях семьи, жизнь которых разворачивается на фоне (а для некоторых — и в самом эпицентре) двух мировых войн. О многочисленных недолюбленных матерях и дочерях. О женщинах, оказавшихся в ловушке замужества и материнства не по собственному осознанному желанию, а в отсутствии других возможностей.

 Но она и об альтернативных сценариях, редких, но существующих. Не все члены семьи Леннокс попадают в беспощадную мясорубку травм, передающихся из поколения в поколение. Есть и счастливые (или по-крайней мере — светлые) исключения — женщины, которые меняют свою судьбу, уезжают на другие континенты, любят, медитируют и осмысляют свою жизнь в творчестве.

Интуитивное питание: не только про еду

Некоторые люди, услышав об отсутствии ограничений в интуитивном питании, поднимают его на смех и говорят, что вот они, оказывается, чем всю жизнь занимаются. Мол, «захотела 10 пирожков подряд съела», «захотел доширак пивом запил».

Это  — нередкая реакция. Свобода в питании многими интерпретируется как свобода объедаться.

Но свобода, которую предлагает интуитивное питание, — скорее про более осознанное и здоровое отношение к питанию.

Интуитивное питание помогло и продолжает помогать мне налаживать отношения с едой, собственным телом и эмоциями, поэтому я решила рассказать о ее ключевых идеях.

Контакт с телом

Контакт с телом и, прежде всего, с сигналами голода и насыщения,  – основа интуитивного питания.

Есть по сигналу голода и останавливаться по сигналу насыщения – один из основных принципов.

И это как раз то, чем интуитивное питание отличается от обыкновенного обжорства.

Задавать себе вопрос «какая именно еда или питье необходимы мне сейчас?» — еще одна важная практика. Чашка кофе, крепкий чай, стакан воды? Горячий суп, свежие овощи или калорийная паста?

Да, в системе интуитивного питания можно есть все. Этим оно отличается от диет. И вовремя съеденный пончик считается полезнее морковки, которой в этот момент совсем не хотелось (но и наоборот тоже: вовремя съеденная морковка полезнее конфет, съеденных по привычке). Интуитивное питание – это не культ пончиков и шоколадок. Но они и не запрещены.

Питание по часам, диеты и многочисленные правила и идеи о «здоровом» питании – все это подрывает наше доверие к собственному телу. Мы перестаем слышать его сигналы. А если и слышим, то не доверяем им. Задача интуитивного едока – восстановить связь с сигналами тела.

Легализация

Легализация – один из терминов и важных элементов системы интуитивного питания.

Даже если вы не сидите на диетах, скорее всего у вас есть список так называемых «запрещенных» (или, по крайней мере, «полулегальных») продуктов.

В мой список «запрещенных»/ «полулегальных» продуктов долгое время входило мучное, белый хлеб и макароны. Знаю, что многие заходят дальше, включая туда, например, рис и бананы.

Попадая в список запрещенных продуктов, пирожки и сладости становятся нашими заклятыми врагами, о которых мы не можем перестать думать. Интуитивное питание предполагает постепенную легализацию «запрещенных» продуктов. Продукты не делятся на вредные и полезные. Все они могут быть частью нашего рациона.

Эмоциональная регуляция

Еда служит для удовлетворения голода.  Она может быть и источником удовольствия, и в этом нет ничего плохого, но нам нужно наладить с ней честные отношения.

И это как раз то место, в котором придется поработать, ведь многие из нас привыкли справляться с эмоциональными проблемами с помощью еды. И дело не в том, что это – плохо, а в том, что это плохо работает. Еда не залечит сердечные раны, не придаст жизни смысл, не развеет скуку и не поможет поднять из руин рухнувшую самооценку. Она может только подарить краткие мгновения удовольствия, на короткое время выступить в роли анастезии для душевной боли.

Забота о себе

Больше всего в интуитивном питании мне близко то, что в центре этой системы находится забота о себе. В этом его коренное отличие от диет, которое направлены на улучшении себя – обычно на похудение.

Забота о себе – это не так легко, как кажется. Это – оптимальный режим сна-бодрствования и работы-отдыха. Забота о себе – это различение своих потребностей и их удовлетворение не только с помощью еды, это планирование и организация своего питания.

Забота о себе требует усилий и осознанности. Ведь когда чувствуешь себя уставшей проще по привычке выпить кофе или съесть шоколадку, чем освоить какую-нибудь медитацию или технику расслабления.

«Лишний вес»

Это словосочетание звучит сегодня часто, но редко подвергается критическому осмыслению. Для кого этот вес лишний? И кто определяет, что вес лишний, а не вполне нужный? Сам человек? Его семья или друзья? Врачи? Дизайнеры одежды? Модные фотографы?

Мы живем во время экстремально худых моделей и отфотошопленных образов в СМИ.  В реальности же человеческие тела куда более разнообразны.

Наверно, всем понятно, что переедать для того, чтобы потолстеть, не полезно. При этом недоедать – вроде как нормально.

Среди моих подруг почти нет тех, кто не пытается «сбросить вес», «поддерживать вес», тех, кто не испытывает постоянной тревоги по поводу своего тела.

Мой собственный вес в течении последних десяти лет сильно колебался. Во время клинической депрессии я поправилась на 10 килограммов по сравнению со своим обычным средним весом. Не помню, чтобы эти 10 «лишних» килограмм как-то мешали мне физически. Но я постоянно чувствовала за них стыд.

Некоторые теряют вес на интуитивном питании. Люди начинают лучше слышать сигналы голода-насыщения, перестают заедать эмоции. Соответственно, едят меньше.

Но интуитивное питание – это не диета, цель которой – похудеть.

Это скорее образ жизни, при котором фокус внимания с «улучшения» своего тела перемещается на заботу о нем.

***

Хочется написать немного и о советах похудеть «ради здоровья».

На мой взгляд, такими советами можно добиться скорее обратного эффекта.

Что чувствует человек, выслушав такие комментарии?

Ей/ему становится стыдно. Он(а) начинает думать что-то вроде: «Я толстая и некрасивая», «Никто меня не полюбит». Возможно, злится. Но глубже злости часто скрывается все тот же стыд.

Таким образом, человек получает одно из самых токсичных посланий, ведь мы все хотим чувствовать, что достойны любви.

Как справиться с чувствами, возникающими после таких комментариев? Ну, например, можно утешить себя едой. Плиткой шоколада, чипсами, пирожным, пиццей. Думаю, никто не утешается салатом их свежих овощей. А потом снова чувствовать стыд за «слабость» и страх набрать вес. В общем, это – замкнутый круг.

Вес – слишком чувствительная тема сегодня. Поверьте, полные люди знают, что многие окружающие критикуют их внешность и по ней делают выводы об их характере и образе жизни. Возможно, кто-то чувствует, что вес мешает, и хотел(а) бы сбросить его. Многие люди хотели бы питаться лучше, но организация питания требует ресурсов: времени, денег, сил. И не у всех они есть. Кроме того, далеко не всегда похудение – лишь вопрос правильной организации питания. Некоторые люди живут с хроническими заболеваниями, влияющими на метаболизм. Другие используют еду как способ справиться с тяжелыми психологическими состояниями, которые далеко не всегда написаны у них на лице. Налаживание всего этого – длительный, затратный процесс, в котором есть место пробам и ошибкам, достижениям и откатам назад.

Резюмируя: критика не поможет, а породит негативные эмоции, которые легче всего заесть.  Некоторые, конечно, могут далеко ехать на ненависти к себе и силе воле (я сама была такой и демонстрировала чудеса силы воли, подкрепленной стыдом и ненавистью к себе). Но, как правило, люди начинают искать утешения и анастезии для душевной боли. Силой воли мы в таких случаях воздействуем на свои внешние проявления,  игнорируя свои эмоции или физические особенности. В результате, система дает осечку, и человек начинает раскачиваться на качелях: «набор веса – потеря веса».

Если хотите помочь, сделайте человеку комплимент.  Но лучше не из серии «как ты похудела!». Это, может, и польстит человеку, который пытается похудеть, но укрепит связку «красивая=худая».  Комплименты не обязательно должны касаться внешности, но могут быть и про нее. «Ты стильно выглядишь», «У тебя красивые руки/волосы/пальцы на ногах…», «У тебя офигенное чувство юмора». Что-то правдивое и уместное в рамках ваших отношений.  Это, скорее всего, не излечит человека магическим образом, но, возможно, поддержит и тронет. А если почва плодородна, то, может, и заронит зерно хорошего отношения к себе, из которого потом могут вырасти прекрасные цветы самопринятия.

 

Как сделать ум своим другом, или зачем нужна медитация?

Периодически я слышу от разных людей о том, что они хотят остановить внутренний диалог. «У меня не было мыслей» — так некоторые описывают приятное состояние, которое они испытали. Йога, медитация и другие практики работы с сознанием набирают популярность. Но тот, кто попробовал медитировать, знает, что это не так просто, как кажется. Особенно если ставить себе цель – избавиться от мыслей.

Ведь остановить внутренний диалог вообще-то невозможно. Говорят, ум может помолчать очень короткое время, но затем он снова начнет что-нибудь вспоминать или планировать. Бесконечно мусолить разные мысли – свойство ума. Он так устроен, и мы ничего не можем с этим сделать.

Зато мы можем изучать ум и замечать истории, которые он нам рассказывает.

Медитация* давно манила меня. Опытные практики и мудрые книги обещали покой ума и освобождение от страданий. Я пыталась научиться медитировать на занятиях по йоге и в буддистском храме, читала книжки дзен-мастеров и пыталась заниматься самостоятельно. В то время я очень плохо себя чувствовала и не находила выхода из своих страданий,  и духовные практики были хрупкой соломинкой, за которую я с надеждой держалась. Но соломинка постоянно ломалась. Я возвращалась в хаос своих мыслей, чувствовала разочарование в себе и практике, бросала.

Второе более успешное знакомство с медитацией случилось на психотерапии, где я этого совсем не ждала.

Оказалось, что медитация активно используется в разных подходах современной психотерапии.

На терапии клиентам предлагаются короткие практики по исследованию своего опыта в настоящий момент – мыслей, чувств, телесных ощущений.

Если честно, в начале предложение терапевта обратить внимание на дыхание и понаблюдать за своими мыслями меня раздражало. Медитация казалась мне бесполезной. Она не приводила к каким-либо ярким эмоциональным прорывам (которые я так любила до этого в терапии). Кроме того, мне было трудно. С непривычки наблюдать за своим беспокойным умом тяжело. Благо, терапевт напоминал мне о том, что это – навык, который можно развить.

Польза от медитации стала очевидна позже. Она, действительно, не приводит к ярким прорывам сразу же, но зато помогает развить бесценный навык внимательности к своим мыслям. У нас у всех без исключения есть привычные поведенческие паттерны. Медитация помогает, во-первых, заметить их, а во-вторых, дает возможность выбрать – следовать им или попробовать что-то другое, если они нас не устраивают. Мы учимся делать паузы вместо того, чтобы нестись по накатанным рельсам на большой скорости. И это не просто, ведь когда скорость большая, остановиться сложно, а сила инерции высока.

Сейчас я могу сказать, что медитация помогает мне узнавать себя все лучше и лучше. Я замечаю мысли, убеждения, стороны себя, до этого скрытые от моего внимания.  Медитация медленно ведет вглубь. И в этой практике нет ничего эзотерического. Наоборот, она до неприличия проста. Медитация также не делает меня исключительно спокойной. Скорее учит тоньше замечать смену эмоциональных состояний – усталость, раздражительность, радость, вдохновение – и вовремя отдыхать или делать то, что наполняет силами.

Одна из классических медитаций, используемых как в психотерапии, так и в духовных практиках, — наблюдение за дыханием. Наблюдая за дыханием, мы тренируем навык внимательности. Нет задачи избавиться от мыслей. Наоборот, наблюдение за мыслями, на которые отвлекается ум, – важнейшая часть процесса. Так мы изучаем истории, которые рассказываем сами себе – «Наверно, я им не понравилась. Они считают меня неинтересной», «Завтра нужно столько всего сделать. Скорее всего, я не успею. Будет ужасный день» — и одновременно учимся возвращаться в настоящий момент. Таким образом, мы отделяемся от этих, часто грустных и ограничивающих историй, перестаем верить в них безоговорочно, и истории теряют былую власть над нашими жизнями.

Джон Кабат-Зинн, основоположник Программы снижения стресса на основе осознанности, говорит, что момент, когда мы обнаружили, что совершенно затерялись в мыслях и забыли про дыхание, и есть момент возвращения к осознанности. В такие моменты легко начать себя ругать за то, что плохо медитируешь. Ведь мы часто так требовательны к себе даже в начале обучения. Но ругать себя тут не за что. У вас и у меня обычный человеческий ум, и мы учимся с ним работать. Этот момент можно скорее отпраздновать: ведь замечая, что отвлеклись, мы возвращаемся к дыханию, бесконечно тренируя внимательность. Вся медитация состоит из таких моментов.

Сколько нужно медитировать? На мой взгляд, длительность медитации – вопрос вторичный. Формальная практика – это просто тренировка. Внимательность больше всего нужна нам в обычной жизни: на работе, в общении с друзьями, везде. Ведь именно контакт с другими людьми и столкновение с трудностями обычной жизни часто запускают те самые истории, которые мы пытаемся научиться замечать с помощью медитации. Если все-таки говорить о формальной практике, лучше запланировать 3-5 минут и сделать, чем 40 минут и не смочь. Я свято верю, что задачи должны быть выполнимыми.

Медитация не сделает нас просветленными, всегда уверенными в себе и счастливыми. Не стоит надеяться выторговать все это даже за 40 минут ежедневной формальной практики. Медитация не всемогуща. Это – просто один из инструментов для работы со своим внутренним миром.

***

Недавно я была у врача. После обследования мы разговаривали. У меня была куча вопросов. Врач отвечала и сдержанно улыбалась. Я торопилась и нервничала, когда заметила, что в голове закрутилась хорошо знакомая пластинка: «Она улыбается, а на самом деле считает меня странной, нелепой, а мои вопросы — тупыми». Но какая-то часть моего сознания как камера наблюдения просто продолжала фиксировать реальность – улыбку врача, ее готовность отвечать на вопросы. Я впервые подвергла сомнению одну из своих историй. Я не знала, что скрывается за улыбкой врача. Возможно – доброжелательность, желание помочь, сочувствие? Кажется, впервые в жизни я допустила, что люди могут не думать обо мне плохо. Вдруг в ее глазах я не нелепая глупая пациентка, а нормальная молодая женщина, пришедшая разобраться со своим здоровьем?

Я вышла из кабинета и поняла, что одержала маленькую победу над своим умом. Впервые я не последовала за ним слепо в места малоприятные. Ведь мысли, подобные описанным выше, являются плодородной почвой как минимум для стресса, как максимум – для депрессивных и тревожных расстройств.

Не сомневаюсь, что я еще не раз забуду про свое дыхание в формальной практике и попаду в мрачные лабиринты своего ума в обычной жизни. Я снова забуду про осознанность и снова вспомню. Но маленькая победа за мной, а значит у меня есть шанс на жизнь, не ограниченную так жёстко моими представлениями о мире и о себе. Возможно, о таком освобождении говорили дзен-мастера.

 

*В этом тексте я использую слова «медитация», «практика внимательности», «практика осознанности» как синонимы. Я использую слово «медитация», чтобы не перегружать текст, а также потому что думаю, что оно более всего на слуху у русскоязычных читателей. В англоязычной литературе обычно используется слово “mindfulness”. В русском языке иногда используют кальку «майндфулнесс».